Capacidad al esfuerzo y buceo  

Ventilación, consumo: objetivos del buceador.  

Existe un objetivo común para cualquier tipo de buceador: obtener el mejor rendimiento posible del aire consumido durante la inmersión. Este rendimiento lo medimos mediante la relación: Volumen consumido - esfuerzo realizado. Cuanto mayor sea nuestro rendimiento, menor será el equipo que tenemos que acarrear para una misma inmersión. 

La importancia del objetivo es relativa al tipo de actividad: un buceador “recreativo convencional”, lo que hace en realidad es ajustar su inmersión al equipo que lleva y al consumo que tenga. 

En el otro extremo, un espeleobuceador que se dedique a la exploración de grandes cavidades, el rendimiento que le da al aire usado es vital para que pueda ser elegido como uno de los que les cabe el honor de hacer una “punta de exploración”. Para él es vital mejorar en lo posible ese rendimiento. 

Por el tipo de actividades que se realizan en el buceo recreativo o deportivo, en los que la competición, si existe, no es directa (salvo en algunas modalidades), el ritmo de ventilación o esfuerzo varía entre muy bajo (fotografía, contemplación de fondos navegando suavemente, observaciones biológicas) y moderado (exploración en cavidades sumergidas, navegación en buceo técnico). 

Para estos niveles de esfuerzo, se funciona en situación completamente aeróbica, lejos aún del nivel anaeróbico, por lo que el rendimiento respiratorio va  a estar condicionado fundamentalmente por:

-         El nivel de tensión mental con que afrontemos la inmersión. No tiene porqué tratarse de una tensión negativa, puede estar producida por la excitación ante una inmersión muy de nuestro agrado.

-         Técnica de navegación, flotabilidad neutra y control del equipo

-         Hábitos respiratorios 

Si nos comparamos con otros compañeros, al margen de los factores anteriores, influirá el:

-         Peso de cada buceador: mayor peso, mayor consumo

-         Metabolismo de cada buceador: temperatura basal, mantenimiento corporal

-         Diferencias fisiológicas:

            Estado de los alvéolos (fumadores, catarros, etc.)

            Estado de la hemoglobina (fumadores, diabetes, etc.)

            Cantidad de hemoglobina (anemia)

Densidad de mitocondrias y afinidad celular con el oxígeno (entrenamiento) 

En este caso la práctica de un entrenamiento asiduo tiene poca influencia en el rendimiento al consumo, salvo en el caso de inmersiones con mucho equipamiento,  navegando durante una parte importante de la  inmersión, respirando aire por debajo de los 35 metros de profundidad, o en el caso de inmersiones en las que se este realizando un esfuerzo algo fuerte en el fondo. 

Habrá buceadores que, por sus características personales y por sus hábitos, consumirán muy poco en la zona aeróbica sin proponérselo y tienen poco margen para la mejora, mientras que otros pueden mejorar su consumo enormemente mediante un control mental enfocado a la relajación, una mejora de los hábitos respiratorios, de la técnica de inmersión y abandonando los hábitos perjudiciales a los sistemas respiratorio y circulatorio. 

El segundo objetivo, también común a todos los buceadores es el de poder llegar a la superficie indemnes, desde una situación de emergencia que se produzca en cualquier punto de la inmersión. 

Partiendo de una situación en la que el buceador esté preparado técnicamente para la inmersión que está realizando, en función del riesgo “objetivo” existente en ésta, las necesidades ventilatorias en emergencia van a ser completamente diferentes a las necesidades normales de la inmersión. 

Son factores “objetivos” de riesgo en una inmersión:

            La distancia que hay que recorrer para alcanzar un lugar seguro

            La cantidad de equipo que llevemos encima

            La profundidad de la inmersión

            La visibilidad y su efecto para alcanzar el lugar seguro 

Un recorrido en situación de emergencia puede que lo hagamos por encima del umbral ventilatorio, con lo que el rendimiento del aire respirado ya no va a ser constante y va a empeorar, pudiendo poner en peligro el éxito en alcanzar el punto seguro. Cuanto mayor sea el recorrido que haya que realizar para alcanzar el lugar seguro, más importante va a ser el rendimiento existente en nuestros sistemas respiratorio, circulatorio y muscular. 

Para una inmersión de bajo riesgo, en la que se pueden emplear uno o dos minutos en alcanzar la superficie, es mucho más importante el control mental y respiratorio que el entrenamiento habitual que estemos realizando. Personas sin ningún entrenamiento, que no entran en pánico y dominando el equipo, serán capaces de alcanzar la superficie ante una situación de emergencia, sin sufrir problemas mayores. 

En inmersiones en las que tengamos que navegar en emergencia durante 30 minutos, para poder alcanzar un lugar desde el que poder subir a la superficie, es necesario algo más que control mental y dominio del equipo, aún siendo éstas las bases primeras para la supervivencia. 

Una situación como esta requiere:

-Entrenamiento muscular para el tipo de esfuerzo en inmersión

-Desplazar el umbral aeróbico hacia niveles más altos del %RCM, para mejorar el rendimiento del aire empleado en situación de emergencia y evitar la sensación de ahogo y cansancio por acumulación de lactato. 

Por tanto, el nivel de entrenamiento y los objetivos que nos fijemos en éste, han de ajustarse con el nivel de “riesgo objetivo” de las inmersiones que realicemos. 

Objetivos de rendimiento al esfuerzo, en función del “riesgo objetivo” y de la intensidad de ejercicio realizado en las inmersiones  

El nivel de riesgo de una inmersión hace “necesarias” una preparación física y mental. La intensidad del esfuerzo requerido solo las hace “convenientes”. 

Voy a trazar tres niveles orientativos de inmersión a los que asignar unos parámetros fisiológicos aconsejables. Los parámetros guía que emplearé son los siguientes: 

Ritmo cardiaco de reposo: nos sirve como un indicador del estado general del sistema circulatorio en condiciones sin esfuerzo. Es un elemento de seguridad y no deberíamos realizar una actividad con un nivel de esfuerzo que no estuviera acorde con los valores que se indican. 

Índice de Tiffenaux: Indicador del estado general de las vías respiratorias. Elemento de seguridad como en el caso anterior. 

Índice de Ruffier: nos sirve como un indicador del estado general del sistema circulatorio, en condiciones de esfuerzo. Lo emplearemos como una forma simple de medir nuestra progresión en el plan de entrenamiento. 

Ritmo cardiaco máximo: Nos sirve de referencia para calcular la intensidad del esfuerzo durante el entrenamiento. 

Umbral ventilatorio: o umbral de lactato o umbral anaeróbico. Lo usaremos para fijar nuestros objetivos aeróbicos en relación con el ritmo cardiaco máximo 

Nivel de percepción de esfuerzo: Evalúa de forma subjetiva la intensidad del ejercicio, controlada además mediante el porcentaje de RCM   

Los tres niveles de referencia son los siguientes: 

A) Inmersiones que cumplen todas las características siguientes: Alcanzar la superficie en navegación, es cosa de tres, cuatro minutos como máximo; Inmersiones en condiciones térmicas confortables; Inmersiones con un nivel de esfuerzo máximo moderado. Profundidad inferior a 30 metros. 

No requieren mas que un estado de salud general apta para la inmersión. Aún así, sería conveniente vigilarse los parámetros de seguridad

·        Tensión arterial: estar dentro de los márgenes normales

·        Pulsaciones en reposo: no superar las 90 ppm

·        Índice de Ruffier, no superar un valor de 15

·        Controlar la técnica de flotación y la respiración

·        Es aconsejable realizar un plan de entrenamiento físico aunque sea muy ligero 

B) Inmersiones en las que se dan alguna de las condiciones siguientes: Hay que realizar un recorrido con una duración superior a los 5 minutos e inferior a los 15 en navegación, para alcanzar la superficie. Esfuerzo medio algo fuerte; máximo percibido, fuerte. Profundidad superior a los 30 metros e inferior a 42 respirando aire; Profundidad comprendida entre los 42 y 60 metros, respirando Trimix. Es recomendable, para los valores extremos indicados:

·        Pulsaciones en reposo: no superar las 80 ppm

·        Índice de Ruffier, no superar un valor de 10

·        Índice de Tiffeneaux, no bajar de 0,7

·        Umbral ventilatorio en el 75% del RCM

·        Preparación física muy recomendable 

C) Inmersiones en las que se da alguna de las condiciones siguientes: Hay que realizar un recorrido con una duración superior a los 15 minutos e inferior a los 60 en navegación, para alcanzar la superficie. Esfuerzo medio, fuerte; esfuerzo máximo percibido, muy fuerte. Profundidad superior a los 42 metros e inferior a los 54, respirando aire; Profundidad superior a 60 metros e inferior a 120, respirando trimix; Equipamiento técnico (cuatro botellas): Es recomendable, para los valores extremos indicados:

·        Pulsaciones en reposo: no superar las 70 ppm

·        Índice de Ruffier, no superar un valor de 7

·        Índice de Tiffeneaux, no bajar de 0,75

·        Umbral ventilatorio en el 80% del RCM

·        Preparación física y control mental imprescindibles

 

Plan de entrenamiento físico para alcanzar los objetivos.  

El plan de entrenamiento hay que fijarlo en función de nuestro estado inicial y del objetivo final que nos propongamos. 

Todos los parámetros de control que empleamos son mejorables mediante el entrenamiento, salvo el índice de Tiffeneaux que depende de nuestros hábitos de vida (fumar, ambientes aéreamente viciados o contaminados, enfermedades). 

El estado inicial lo fijamos con el RCR y el índice de Ruffier (IR). 

RCR superior a 90, o tensión arterial fuera de los límites normales: consultar con un médico 

IR igual o superior a 15, RCR entre 80 y 90: plan de entrenamiento ligero. Es también el plan de entrenamiento de partida desde una situación sedentaria. Objetivo: acercarse a los valores inferiores de IR y RCR para este nivel 

IR entre 15 y 10 y /o RCR entre 70 y 80: plan de entrenamiento medio. Objetivo: UV en el 75% del RCM

IR entre 10 y 7 y / o RCR inferior a 70: plan de entrenamiento intenso. Objetivo: UV en el 80% del RCM 

No todas las personas pueden alcanzar los objetivos de mejora en el umbral respiratorio, ya que depende de cada fisiología. Los datos existentes indican que el porcentaje de mejora oscila entre un 5 y un 60%, por lo que un aumento del 20% (del 60% en estado sedentario al 80 propuesto en el plan de entrenamiento alto) puede ser inalcanzable para algunas, aunque pocas, personas. En ese caso el objetivo se fijaría en conseguir los valores del RCR e IR del intervalo de la zona de entrenamiento. 

La medida del umbral ventilatorio, se hace con precisión realizando esfuerzos controlados, en los que medimos el oxígeno metabolizado y el volumen de aire consumido. Otros métodos relacionan el umbral ventilatorio con el umbral de lactato y entonces miden pulsaciones y concentración de lactato mediante análisis de sangre. Para nuestro caso, propongo dos métodos aproximados, pero que nos pueden dar una indicación del efecto de mejora de nuestro entrenamiento. 

Método primero: caliente a un ritmo progresivo durante 10 minutos. Transcurridos éstos, realice el máximo esfuerzo que pueda mantener durante 20 minutos. El ritmo cardiaco medio mantenido durante esos 20 minutos, es el ritmo que corresponde a un esfuerzo en el que se consume un volumen de gas igual al Umbral ventilatorio. 

Método segundo: Caliente durante 15 minutos.  Terminado el calentamiento, aumente el ritmo durante un minuto cada minuto. Cuando alcance una sensación de esfuerzo equivalente al valor 16 de la escala Borg, anote las pulsaciones. Estas pulsaciones son las correspondientes al Umbral ventilatorio. Como comprobación, en ese mismo minuto o en el siguiente, debe de sentirse una sensación de calor en los músculos que participan en el ejercicio. 

Dado que el nivel de entrenamiento lo fijaremos mediante el “Umbral ventilatorio”, conforme este fuera mejorando, el ritmo cardiaco al que hay que realizar el entrenamiento, aumentará para una misma intensidad de esfuerzo percibido.

 

Plan de entrenamiento ligero  

Lo emplearemos para iniciar el entrenamiento desde una situación sedentaria o después de una larga temporada sin entrenar. Es el nivel de entrenamiento mínimo recomendable para inmersiones de primer nivel. 

Es la zona utilizada para “control de peso”.

Para esta zona basta con que controlemos nuestra percepción al esfuerzo y el ritmo cardiaco, de forma que nos situemos en una percepción del nivel 14 de la escala de Borg. La duración estaría comprendida entre los 30 y los 60 minutos, de 3 a 5 veces por semana. Con el progreso del entrenamiento, nuestro “ritmo cardiaco de reposo” e “Indice de Ruffier”, deben de alcanzar los valores mínimos de este intervalo: 80 ppm y 15 

El deporte ideal sería la natación con aletas. Después de ésta, la bicicleta, el remo  y la carrera.

 

Plan de entrenamiento medio (zona aeróbica baja)  

Muy recomendable cuando se realizan inmersiones del segundo nivel. Es el entrenamiento mínimo imprescindible para todo buceador técnico. 

El objetivo con este nivel de entrenamiento es, para el nivel de esfuerzo previsto en este tipo de inmersiones:

            Mejorar y mantener el mecanismo energético de los músculos involucrados: corazón, diafragma y los músculos motores que intervienen

            Mejorar y mantener la eficacia de nuestro sistema cardio vascular y respiratorio: amplitud cardiaca, vasodilatación, respiración lenta, amplia, abdominal

            Mejorar y mantener el Umbral ventilatorio hasta un nivel medio que permita soportar el esfuerzo previsto para la inmersión y el esfuerzo en caso de emergencia, sin alcanzar un nivel de pulsaciones excesivo y sin percibir cansancio muscular. 

Controlaremos nuestra zona de entrenamiento mediante las pulsaciones cardiacas. El margen de pulsaciones de trabajo será variable conforme mejoremos nuestro “Umbral ventilatorio”. Como parámetros de control nos mediremos el RCR y el IR. Es muy conveniente realizar reconocimientos médicos, como mínimo anualmente, para comprobar nuestro estado de salud general y observar la posible evolución del Indice de Tiffeneau. 

Para el control del entrenamiento, procederemos de la siguiente forma: 

            Obtenemos nuestro valor de RCM = 217 – 0,85 x Edad (ajustado al deporte empleado para entrenar y a la condición atlética del practicante)

            Obtenemos el porcentaje de RCM para un esfuerzo igual al Umbral ventilatorio mediante uno de los métodos antes propuestos, o por otro mas accesible a cada persona en concreto. 

Vamos a realizar un entrenamiento de tipo contínuo-variable, de forma que, la mayor parte de la duración del mismo sea a un ritmo cardiaco igual al del %RCM-umbral ventilatorio y dos periodos de tiempo cortos intercalados en el periodo general, se realicen al valor del %RCM-umbral objetivo. 

Conforme avancemos en el entrenamiento, llegaremos a una situación en la que se alcance el objetivo, en cuyo momento realizaríamos un entrenamiento contínuo-fijo al valor del %RCM-umbral objetivo. 

La duración del mismo ha de estar comprendida entre los 30 y los 45 minutos, incluyendo los periodos de calentamiento y relajación. Los periodos de calentamiento y relajación se realizan, cada uno, durante un tiempo en torno al 10% de la duración total del entrenamiento. 

Ejemplo:

Un buceador de 40 años prepara un plan de entrenamiento medio. Su RCR es de 70 ppm, y su IR de 10. Va a emplear como método de entrenamiento la bicicleta. Inicia el proceso de entrenamiento en este nivel

RCM = 217 – 0,85 x 40 =  217 – 34 = 183 ppm

RCM ajustado a la bicicleta: 183 – 5 = 178 ppm.

NO hay que ajustar por condición atlética buena

Se mide las pulsaciones para el Umbral ventilatorio y obtiene el valor de 123 ppm, lo que se corresponde con un

%RCM = (123 / 178) x 100 = 69,1%

            que es inferior al valor objetivo.

El ritmo cardiaco para los intervalos intensos sería: 178 x 0,75 = 133,5 

La duración total del entrenamiento es de 45 minutos.

Calentamiento de 5 minutos con RC entre 110 y 115 ppm

35 minutos con RC entre 120 y 125 ppm

En esos 35 minutos intercalar dos periodos de 5 minutos con RC entre 130 y 135 ppm

Relajación 5 minutos con RC entre 110 y 115 ppm. 

Como control adicional iría midiéndose el RCR y el IR

 

Plan de entrenamiento intenso (zona aeróbica alta)  

Recomendable para la realización de inmersiones de tercer nivel. 

Los objetivos son similares a los del plan anterior, pero manteniendo la capacidad de esfuerzo obtenida durante un tiempo mayor, hasta 60 minutos. 

Adicionalmente, se pretende alcanzar una ligera adaptación al esfuerzo con alto contenido de lactato, para prever una buena respuesta ante situaciones de emergencia de periodos cortos con esfuerzo muy fuerte. 

El procedimiento es como el anterior, con los niveles adecuados a este nivel. La duración recomendable del entrenamiento está comprendida entre los 30 y 45’

Ejemplo:

Un buceador de 29 años, RCR de 65 ppm, IR de 8 va a iniciar un plan de entrenamiento fuerte, usando la carrera. Tiene un historial deportivo prolongado.

RCM = 217 – 0,85 x 29 = 192,5 ppm

No hay que ajustar por tipo de deporte

Ajuste atlético: RCM = 192,5 – 3 = 189,5 ppm

Sus pulsaciones en el umbral ventilatorio son de 142 ppm

El objetivo está situarlas en 189,5 x 0,8 = 154 ppm para el umbral ventilatorio.

 

Para un entrenamiento de 45 minutos:

5 minutos en 110 / 115 ppm

35 minutos en 140 / 145 ppm

Intercalar tres periodos de 5 minutos en los 35 anteriores a 152 / 157 ppm

5 minutos en 110 / 115 ppm. 

Nota: Una hoja Excel adjunta en la “calculadora”, permite obtener estos resultados de forma automática

 

Espeleobuceo de exploración en condiciones extremas de duración y /o profundidad (zona de umbral anaeróbico)  

Para este tipo de inmersiones, con duración superior a los 60 minutos de navegación transportando un volumen de botellas superior a los 30 litros, con profundidades con un esfuerzo respiratorio equivalente al aire superiores a los 40 metros, el Umbral ventilatorio ha de estar situado como mínimo por encima del 80% del RCM. El entrenamiento en este tipo de inmersiones debe de contemplar picos de esfuerzo con ritmos cardiacos situados alrededor del 5% por encima del %RCM-umbral ventilatorio

 

Consumo “normal”, consumo en emergencia y consumo en descompresión  

Tras todos lo expuesto hasta aquí, habrá quedado muy claro que no hay nada tan difuso como el concepto de “Consumo normal”. 

Tenemos que fijar nuestro consumo normal en función de la de forma física de cada momento y en función de la actividad a realizar. 

Las mediciones de consumos normales que he realizado durante mi historial como instructor de buceo en muchas personas, oscila entre los 10 y los 25 litros por minuto, eliminando los casos extremos por ambos lados. 

Los buceadores con experiencia, con buenos hábitos respiratorios, bien entrenados y con un tipo de actividad que requiere un esfuerzo moderado o inferior, obtienen consumos muy bajos, entre 8 y 12 litros por minuto, dependiendo de su envergadura y metabolismo. Estos mismos buceadores realizando actividades en las que existe un esfuerzo algo fuerte, el nivel de consumo normal oscila entre los 12 y 18 litros por minuto. El tipo de actividad realizada influye por tanto enormemente en el valor del consumo normal, por lo que es preciso medirlo para cada tipo de actividad a realizar.

Una medida razonable, para el tipo medio de inmersiones realizadas, es la de medir el consumo en navegación a un ritmo que nos produzca una sensación de esfuerzo moderado (valor 12 en la escala de Borg) 

En lo que se refiere al consumo en emergencia, aquí va a influir enormemente la capacidad de control mental para mantener un ritmo de esfuerzo que no supere el Umbral respiratorio, ya que, a partir de este punto, el rendimiento entre el volumen de aire respirado y el volumen de oxígeno empleado pierde tanto más rendimiento cuanto más nos acerquemos a un consumo igual al VMM 

Si somos capaces de mantener ese control mental, el consumo en emergencia debemos de medirlo navegando a un ritmo que nos produzca una sensación de esfuerzo muy fuerte (valor 18 de la escala de Borg). Una medida mas exacta la obtendríamos navegando al ritmo máximo que pudiéramos mantener durante 30 minutos, sin sobrepasar el Umbral respiratorio. 

Si no tenemos control mental para mantener el ritmo respiratorio en el Umbral ventilatorio, mediremos nuestro consumo de emergencia, al máximo ritmo de navegación que podamos soportar durante cinco minutos. En este caso no se deben de realizar inmersiones de nivel 3 y pueden ser muy peligrosas las de nivel 2. 

El factor de seguridad fluctúa, por tanto, enormemente. El caso más extremo se da en buceadores con bajo consumo normal y poco control mental ante situaciones de emergencia. En estos casos el factor de seguridad suele ser superior a 3

Por ello es muy importante la medida real de todos estos parámetros, en distintas condiciones de inmersión, para condiciones normales y para condiciones de emergencia. 

Por último, el consumo en descompresión es el menos variable. Debe medirse sujeto al fondo o a un cabo, manteniendo la flotabilidad neutra, en posición horizontal y aleteando suavemente.